HRABRO NA BIJELE STINE: CONCIDIAN PRIPREMA ZA SKIJAŠKU SEZONU

Niske temperature, povećana šansa za snježne padaline i zimske radosti su pred vratima. Snijeg nam donosi priliku da se ponovno povežemo s obitelji, oživimo želju za vrućom čokoladom, zapalimo kamin i iskoristimo bijele padine za omiljene sportske aktivnosti.

Skijanje je jedna od najpopularnijih zimskih rekreativnih aktivnosti. Spaja snagu, izdržljivost, ravnotežu i koordinaciju, a istovremeno je i zabavna, pruža osjećaj slobode u prirodi i iskorištava najljepše zimske prizore. Nudi kretanje, kao i druženje i boravak na svježem zraku. Uključuje velik broj mišićnih skupina i koristi nekoliko vještina kretanja.

Zbog njegove sezonske prirode ljudi često zaboravljaju specifičnosti ovog sporta i ne pripremaju se za njega unaprijed. Tako skijanje može postati relativno opasan sport. Rizici od ozljeda su veliki, pogotovo ako nismo dobro fizički pripremljeni. Najbolje vrijeme za dovođenje u skijašku kondiciju je kasno ljeto ili rano u jesen. Treninzi bi se trebali sastojati od kombinacije treninga izdržljivosti i treninga snage. Trening izdržljivosti treba izvoditi 3-5 puta tjedno u trajanju od 20 do 45 minuta. Najbolje je koristiti traku za trčanje u kombinaciji s nagibom, hodanjem uz stepenice, eliptikom, vožnjom bicikla, veslanjem ili plivanjem. Trening snage treba izvoditi 3 puta tjedno, po mogućnosti s fitness spravama, slobodnim utezima, vlastitom težinom i sitnom opremom. Prije samog skijanja prvo se zagrijte dinamičkim gimnastičkim vježbama i prve dvije vožnje odradite umjereno kako biste se navikli na podlogu, stanje opreme i realno procijenili svoje trenutne sposobnosti.

Najčešće ozljede na skijanju su ozljede koljena (bočni križni ligamenti, prednji križni ligamenti), ozljede od padova i sudara (leđa, glava, rame), ozebline (prsti na rukama, nogama, nos, uši).

Dva najčešća su:

1. Oštećenje lateralnog križnog ligamenta odn MCL (Medijalni kolateralni ligament) – nalazi se na unutarnjoj strani koljena i sprječava rotaciju koljena prema unutra. Kod skijanja dolazi do pucanja ili kidanja ovog ligamenta, najčešće kada jedna noga prejako pritisne drugu. Osjeća se jaka bol, pojavljuju se modrice i otekline.

2. Oštećenje prednjeg križnog ligamenta odn ACL (Anterior Cruciate Ligament) – najčešća ozljeda koja nastaje pri brzim promjenama smjera (rotacije, hiperekstenzije, nagla zaustavljanja). Može doći do puknuća ili puknuća (najvjerojatnije), najčešće tijekom faze zaokreta ili doskoka. Žrtva čuje pucketanje u koljenu, pojavljuje se oteklina. Najveći problem kod ovog oštećenja je velika ponovljivost. Stoga je prije početka skijaške sezone potrebno djelovati preventivno.

U tu svrhu u fizioterapiji i sportskom treningu koristimo se tehnikama za otklanjanje mišićnog disbalansa u snazi ​​i pokretljivosti. Kao i kod svih sportova i ostalih tjelesnih aktivnosti, i kod skijanja je najvažnija snaga i stabilnost tijela.

Nekoliko vježbi za snagu i stabilnost trupa:

• Polusjedeći zavoji – mogu se otežati podizanjem nogu od poda, korištenjem utega
  
• Pregibi trupa - otežavamo utezima, položajem nogu i ruku, nagibom trupa.
  
• Oslonac u ležećem položaju naprijed na podlakticama – otežati podizanjem noge ili ruke, utezima, nestabilnom podlogom (lopta, svrdlo) ili smanjenjem kontaktne površine, promjenom težišta poluge, zamahom kukovima
  
• Potpora bočno ležeći na desnoj podlaktici – otežati podizanjem noge ili ruke, utezima, nestabilnom podlogom (lopta, puž) ili smanjenjem dodirne površine, ljuljanjem kukovima
  
• Most - otežati podizanjem noge, promjenom položaja ruku, utezima ili elastičnim trakama, podizanjem lopatica na višu podlogu
  
• Plivač (leđni mišići) - može se otežati istovremenim podizanjem obje ruke ili obje noge, korištenjem utega, OPREZ: nikada ne dizati obje ruke i noge u isto vrijeme
  

Važan faktor je i stabilizacija koljenskog zgloba i ravnoteže. Najveći problem za donje udove je oslabljena m. Biceps femoris ili stražnji bedreni mišić, koji je prema samoj anatomiji tijela slabiji od svoje suprotnosti m. Kvadriceps ili prednji bedreni mišić. Jačanjem m. Biceps femoris može uvelike utjecati na smanjenje mogućnosti ovih ozljeda. Optimalan omjer snage tetive koljena je 3:2 u korist prednje tetive koljena.

• Hvatanje ravnoteže na štapu - otežati zatvorenim očima, različiti položaji stopala, kretni zadaci s koordinacijom, stajanje/čučanj/čučanj/klečanje, hodanje na štapu
  
• Hvatanje ravnoteže na polulopti - otežavamo zatvorenim očima, različiti položaji polulopte, kretni zadaci s koordinacijom, stoj/čučanj/čučanj/koljeno, naskok na poluloptu i održavanje položaja
  
• Hvatanje ravnoteže na velikoj lopti - otežati sa zatvorenim očima, kretni zadaci s koordinacijom, stajanje/čučanj/čučanj/čučanj, skok na veliku loptu i održavanje položaja
  
• Stajanje na jednoj nozi - može biti otežano podizanjem i dosezanjem stvari s poda stopalima ili rukama, nestabilna potporna površina, zadaci kretanja s koordinacijom
  
• Slalom jednonožni skokovi lijevo-desno – otežajte jednonožnim skokovima, skokovima naprijed-nazad, dodatnim zakretom tijela ("twist")

Nekoliko vježbi za jačanje mišića koljena:

• Čučnjevi – možemo otežati kombinacijom skokova, utega, čučnjeva na jednoj nozi, pulsiranja u najnižem položaju.
  
• „Sjedenje“ uz zid – otežavamo dizanjem na prste, zakretima, ekstenzijom koljena elastičnom trakom, podizanjem jedne noge.
  
• Iskoraci - možemo otežati podizanjem zadnje noge na benchu, utezima
  
• Skok sa sanjkama/polublok - otežajte prijenosom težine naprijed/nazad/lijevo/desno, skokovi, korištenje utega
  
• Mrtvo dizanje - otežajte jednonožnim mrtvim dizanjem, korištenjem utega, izvođenjem na nestabilnoj podlozi, korištenjem dugačke elastične trake
  
• Savijanje koljena u mostu na lopti – otežajte utezima, klizačima, položajima ruku
  
• Skokovi na prsa - otežati visinom prsa, korištenjem utega, jednonožnim doskokom.
  
• Nordijska dizanja - otežavamo boraveći na pojedinačnim padinama, koristeći utege
  

OZLJEDE NA SKIJANJU I PREVENCIJA: PADOVI I SUDAR

Rizik od padova i sudara može se smanjiti realnom procjenom skijaškog znanja i iskustva, odabirom terena za koji ste spremni, ne precjenjivanjem svojih sposobnosti, prilagodbom brzine svom znanju i terenu, uvažavanjem vremenskih uvjeta (magla, oborine, vjetar, dio dana) , držimo se 10 FIS pravila ponašanja na skijaškoj stazi (npr. skijaš ispred tebe uvijek ima prednost, pretječi na sigurnosnoj udaljenosti, ne zaustavljaj se naglo i bez upozorenja u sredini staze ali na rubu skijaške staze i obratite pažnju na sebe i ljude oko sebe). Potrebna je i dobra skijaška oprema. Korištenje kacige u većoj mjeri štiti od raznih ozljeda glave, "kornjače" ili a štitnik za leđa štiti kralježnicu od udaraca i češće ozljede leđa među skijašima: ozljede intervertebralnih diskova.

Tijekom samog skijanja pravimo pauzu kako bi se tijelo oporavilo od napora. Umor može biti uzrok grešaka koje nastaju tijekom skijaškog trčanja i mogu dovesti do padova, lošeg praćenja zbivanja oko vas i precjenjivanja trenutnih fizičkih sposobnosti. Isto tako, konzumacija alkohola smanjuje naše vizualne percepcije, daje nam lažni osjećaj topline (u ovom slučaju je opasnost od ozeblina veća), čini skijaša sigurnijim bez obzira na njegovo skijaško umijeće i ruši ravnotežu.

Nije potrebno imati ekstremne uvjete vani da biste dobili ozebline. Dovoljno je da je hladno i vjetrovito. Mokra i nezaštićena koža povećava rizik. Najčešće se ozebline javljaju na najudaljenijim dijelovima tijela: prstima na rukama i nogama, nosu i ušima. Prva faza je da ti dijelovi pocrvene, osjećamo hladnoću i obamrlost. U drugom stadiju koža postaje bijela s mjehurićima ispunjenim tekućinom i osjećamo toplinu. U posljednjoj fazi zglobovi i mišići se više ne pokreću, utrnuli su, puni mjehurića, a područje može postati čvrsto i crno. Stoga je ove dijelove tijela važno slojevito zaštititi. U slučaju znojenja dlanova ili stopala, to područje najprije moramo osušiti mokrom odjećom ili zamijeniti rezervnim rukavicama ili čarapama. Dobro dođu i grijači za skijaške pancerice i rukavice.