POGUMNO NA BELE STRMINE: KONCIDIJSKA PRIPRAVA NA SMUČARSKO SEZONO

Nizke temperature, povišana sneženja in zimske radosti so že pred vrati. Sneg nam prinaša priložnost, da se ponovno povežemo z domačimi, obudimo željo po vroči čokoladi, prižgemo kamin ter izkoristimo bele strmine za naše najljubše športne aktivnosti.

Smučanje je ena izmed najbolj priljubljenih zimskih rekreacijskih dejavnosti. Združuje moč, vzdržljivost, ravnotežje ter koordinacijo, hkrati pa je zabavno, daje občutek svobode v naravi in ​​se poslužuje najlepših zimskih razgledov. Poleg tako gibanja kot druženje in čas na svežem zraku. Vključuje veliko število mišičnih skupin pri uporabi več gibalnih sposobnosti.

Zaradi njegove sezonske narave ljudje večkrat pozabimo na specifiko tega športa in se nanj predhodno ne pripravimo. Tako postane smučanje lahko relativno nevaren šport. Tveganja za poškodbe so tako visoka, še posebej, če nismo fizično dovolj dobro pripravljeni. Najboljši čas za pridobivanje smučarske kondicije je pozno poleti oz. zgodaj v jeseni. Treningi naj bodo sestavljeni iz kombinacij vzdržljivosti vadbe in vadbe za moč. Vzdržljivostna vadba se izvaja 3-5x tedensko od 20 do 45 minut. Najboljša je uporaba tekaške steze v kombinaciji z naklonom, hoja po stopnicah, orbitrek, kolesarjenje, veslanje ali plavanje. Vadba za moč se izvaja 3x tedensko, lahko ob uporabi fitnes naprav, prostih uteži, lastne teže in manjših pripomočkov. Pred samo smuko se najprej ogrejte z dinamičnimi gimnastičnimi vajami in prvi dve vožnji naredite zmerno, da se privadite na podlago, stanje opreme in resnično ocenite svojo trenutno sposobnost.

Najpogostejše smučarske poškodbe so poškodbe kolen (stranske križne vezi, sprednje križne vezi), poškodbe pri padcih in trkih (hrbet, glava, rame), ozebline (prsti na rokah, nogah, nos, ušesa).

Najpogostejši ste dve:

1. Poškodba stranske križne vezi oz. MCL (Medial Collateral Ligament) – nahaja se na notranji strani kolena in na koncu, da se koleno zasuka navznoter. Pri smučanju pride do natrganja ali strganja te vezi, najpogosteje pri preveliki sili pritiska ene noge ob drugo. Občuti se močna bolečina, pojavi se modrica in oteklina.

2. Poškodba sprednje križne vezi oz. ACL (Anterior Cruciate Ligament) – najpogostejša poškodba, ki se pojavi pri hitrih spremembah smeri (rotacije, hiperesktenzije, nenadna zaustavitev). Lahko pride do natrganine ali raztrganine (najverjetneje), najpogosteje v fazi zavoja ali pri doskoku. Poškodovanec sliši pok v kolenu, pojavi se oteklina. Največja težava te poškodbe je visoka ponovljivost. Zato je potrebno pred samim začetkom smučarske sezone delovati preventivno.

V fizioterapiji in športnem treniranju v ta namen uporabljamo tehnike za odpravo mišičnih nesorazmerij moči in gibljivosti. Enako kot pri vseh športnih in drugih telesnih dejavnostih, je tudi pri smučanju najpomembnejša moč in stabilnost trupa.

Nekaj ​​vaj za moč in stabilnost trupa:

• Zasuki v polsedu – otežimo lahko z dvigom nog od tal, z uporabo uteži
  
• Upogibi trupa – otežimo z uporabo uteži, položajem nog in rok, naklonom trupa.
  
• Opora ležno širjenje na podlahteh - otežimo z dvigom noge ali roke, uporabo uteži, uporabo nestabilne površine (žoga, polžoga) ali zmanjšanje kontaktne podlage, spreminjanje ročice težišča, zibi z boki.
  
• Opora ležno bočno na desni podlagi - otežimo z dvigom noge ali roke, z uporabo uteži, uporaba nestabilne površine (žoga, polžoga) ali zmanjšamo kontaktne podlage, zibi z boki.
  
• Most – otežimo z dvigom noge, spremenjenim položajem rok, uporaba uteži ali elastičnih trakov, dvig lopatica na višji površini.
  
• Plavalec (hrbtne mišice) – otežimo lahko s sočasnim dvigom obeh rok ali obeh nog, uporaba uteži, PREVIDNOST: nikoli istočasni dvig obeh rok in nog hkrati.
  

Pomemben faktor predstavlja tudi stabilizacijo kolenskega sklepa in ravnotežje. Največjo težavo za spodnji konec pa predstavlja oslabljena mišica m. Biceps femoris oz. zadnja stegenska mišica, ki je že po sami anatomiji telesa šibkejša kot njej nasprotna m. Kvadriceps oz. sprednja stegenska mišica. S krepitvijo. Biceps femoris lahko močno vplivamo na zmanjšanje možnosti nastanka teh poškodb. Optimalno razmerje moči stegenskih mišic je 3:2 pri sprednjih stegenskih mišicah.

• Lovljenje ravnotežja na palici – otežimo z zaprtimi očmi, različnimi postavitvami stopala, gibalnimi nalogami s koordinacijo, stoja/polčep/počep/klek, hojo po palici.
  
• Lovljenje ravnotežja na polžogi – otežimo z zaprtimi očmi, različnimi postavitvami polžoge, gibalnimi nalogami s koordinacijo, stoja/polčep/počep/klek, skok na polžogo in ohranjanje položaja.
  
• Lovljenje ravnotežja na veliki žogi – otežimo z zaprtimi očmi, gibalnimi nalogami s koordinacijo, stoja/polčep/počep/klek, skok na veliko žogo in ohranjanje položaja.
  
• Stoja na eni nogi – otežimo lahko s pobiranjem in doseganjem stvari iz tal z nogami ali rokami, nestabilno podporno površino, gibalnimi nalogami s koordinacijo.
  
• Slalom sonožni poskoki levo-desno– otežimo z enonožnimi poskoki, poskoki naprej-nazaj, dodan zasuk telesa (»twist«)

Nekaj ​​vaj za krepitev obkolenskih mišic:

• Počepi – otežimo lahko s kombinacijo v poskoku, utežmi, počep na eni nogi, pulziranjem v najnižjem položaju.
  
• »Sedenje« ob steni – otežimo z dvigom na prste, zasuki, odmiki kolen z elastiko dvig ene noge.
  
• Izpadni koraki – otežimo lahko z dvigom zadnje noge na klop, utežmi
  
• Smuk preža/polčep- otežimo s prenosom teže naprej/nazaj/levo/desno, poskoki, z uporabo uteži
  
• Mrtvi dvig – otežimo z enonožnim mrtvim dvigom, uporaba uteži, izvedba na nestabilni površini, uporaba dolge elastike
  
• Upogibi kolena v mostu na žogi – otežimo z uporabo uteži, drsnikov, položajem rok.
  
• Skoki na skrinjo – otežimo z višino skrinje, z uporabo uteži, enonožnim pristankom
  
• Nordijski dvigi – ocenjujemo z zadrževanjem v posameznih naklonih, z uporabo uteži
  

SMUČARSKE POŠKODBE IN PREVENTIVA: PADCI IN TRKI

Tveganje za padce in trke lahko zmanjšamo tako, da resnično ocenimo svoje smučarsko znanje in izkušnje, izberemo teren, na katerega smo pripravljeni, ne precenjujemo svojih sposobnosti, hitrost prilagodimo svojemu znanju na terenu, upoštevamo vremenske razmere (megla, padavine, veter, del dneva) , upoštevajte 10 pravil FIS za vodenje na smučišču (npr. smučar pred vami ima vedno prednost, prehitevajte na varnostni razdalji, ne ustavljajte se sončno in brez opozorila sredi proge, ampak ob robu smučišča in bodite pozorni na nase in ljudi okoli sebe). Prav tako je potrebna dobra smučarska oprema. Uporaba čelade v večji meri zavaruje pred različnimi poškodbami glave, »želva« oz. ščitnik za hrbet pa zavaruje hrbtenico pred udarci in pogostejše poškodbe hrbta pri smučarjih: poškodbe medvretenčnih diskov.

Med samo smuko si vzemimo odmor, da si telo opomore od napora. Utrujenost je lahko povod za napake, ki se dogajajo tekom smučanja in lahko vodijo v padce, slabše spremljanje dogajanja okrog sebe in ocenjevanje trenutnih telesnih sposobnosti. Prav tako uživanje alkohola zmanjša naše vidne zaznave, nam da lažni občutek toplote (v tem primeru je tveganje za ozebline večje), smučarja bolj samozavestnega ne glede na njegovo smučarsko znanje in ruši ravnotežje.

Za pridobitev ozeblin ni potrebno, da so zunaj ekstremnih pogojev. Dovolj je že samo, da je hladno in vetrovno. Tveganje za nastanek poveča še mokro in nezaščiteno kožo. Najpogosteje pride do ozeblin na najbolj oddaljenih delih telesa: prsti na rokah in nogah, nos in ušesa. Prva stopnja je, da ti deli postanejo rdečkasti, imamo občutek mraza in odrevenelosti. V drugi stopnji koža postane bela z žulji, napolnjenimi s tekočino, imamo občutek pa toplote. V zadnji stopnji sklepi in mišice ne gibajo več, tako odreveneli, polni žuljev, področje pa lahko postane trdno in črno. Zato je pomembno, da te dele telesa dodatno zaščitimo po slojih. V primeru potenja v dlani ali stopala moramo najprej posušiti področje skupaj z mokrim oblačilom ali zamenjati za rezervne rokavice ali nogavice. Prav tako prav pridejo grelci za smučarske čevlje in rokavice.