REGENERACIJA: mit ali resnica?

REGENERACIJA: MIT ALI RESNICA

Avtor: Norma Resnik, dipl. šp. vzg.

Premajhna količina počitka po telesni aktivnosti vodi v sindrom pretreniranosti, ki omogoča optimalen športni nastop, pojavi se lahko Addisonova bolezen (bolezen, ki nastane zaradi zmanjšanja delovanja nadledvične žleze; njeni simptomi so temna koža in temne lise na sluznicah, temnejše kožne gube in brazgotine). , znižan krvni tlak, telesna nemoč, elektrolitske motnje) ter pride do oslabljenega imunskega sistema. Zato je potreben vzeti počitek z enakim spoštovanjem kot do istega treninga.

ANABOLNA IN KATABOLNA FAZA


V telesu se nenehno izmenjujeta dve obliki prenove: katabolna in anabolna faza.

Katabolna faza je čas med treningom, ki prihaja do razgradnje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščobnih kislin. Dogaja se z različno hitrostjo in intenziteto – odvisno od časa: lahko je kratka in intenzivna (skoki, sunek, met) ali dolga in manj intenzivna (tek, kolesarjenje, plavanje …). Razgradnja zmanjša zmogljivost in utrujanje telesa, zato je bolj slediti počitek – anabolna faza.



Anabolna faza je čas po treningu, ki prihaja do izgradnje izgubljenih snovi, včasih pa se zgodi tudi superkomenzacija, torej nastane več snovi, kot je bilo porabljenih. Anabolna faza traja lahko nekaj minut ali nekaj dni, odvisno od količine razgrajenih snovi. Obnova snovi je nujno potrebna, da lahko človeško telo spet normalno deluje. Učinkovito obnovo dosežemo z aktivno regeneracijo (masaža, telovadne vaje za gibljivost, sproščanje), s primerno prehrano, farmakološkimi pripravki ali pasivnim počitkom (spanje).

POMEN REGENERACIJE ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASI IN IZGUBO MAŠČOBNE MASE


Regeneracija je obnova celic v organizmu na mestih mikropoškodb in se odvija v anabolni fazi. V tem procesu se sprošča rastni hormon, ki med naporom deluje katabolno, po naporu pa anabolno.

Najbolj aktiven je ponoči, zato je pomemben dober španec, ki pospeši obnovo celic.

Metabolizem v anabolni fazi je povečan od 24 do 48 ur po telesni aktivnosti. Dovolj dolg odmor omogoča ponovno vzpostavitev hormonskega ravnovesja oz. homeostazo.

MIT O PROTEINSKIH NAPITKIH


Intenzivnejša vadba poviša raven izločanja kortizola, ki pospeši presnovo po vadbi. Ne prihaja le do porabe maščobnih kislin, temveč tudi beljakovin v mišicah. Da preprečimo shranjevanje mišične mase, si lahko pomagamo z beljakovinskimi napitki.

V primeru, da po vadbi človeško telo ne zaužije prehranskih dodatkov in pusti ponovno po naravni poti, se začne izločati testosteron in rastni hormon, ki istočasno poteka oksidacija maščobnih kislin (»kurjenje maščob«), mišično tkivo pa se obnavlja in pridobiva na moči.

Če takoj spijemo beljakovinski napitek, v trenutku dvignemo insulin, ki samodejno blokira lipolizo (razpad lipidnih trigliceridov v glicerol in maščobne kisline – ne pride do nalaganja v maščobna tkiva) in zavre razgradnjo maščobnih kislin v mišicah, hkrati pa doda med vadbo izgubljenih količin beljakovin. Razlika med uživanjem beljakovinskih napitkov je torej v tem, da če ga ne uživamo, kurimo maščobe, če pa ga, pa gradimo mišično maso.

Ni še jasno, ali je bolje popiti beljakovinski napitek pred ali po vadbi, vendar v primeru, da vnos aminokislina (osnovnih gradnikov beljakovin) tekom dneva ni zadosten, je potrebno zagotoviti zadosten delež le teh. Če je ne, boste pridobivanja mišične mase, le to izgubljali, ker bodo mišice razgradile lastne beljakovine namesto v aminokisline iz same sebe.

Zato je potreba po prehrani drugačna pri vadbi za moč in pri vzdržljivosti vadbe. Po intenzivnem naporu je priporočljiv vsak napitek z visoko količino ogljikovih hidratov. Najboljša alternativa je čokoladno mleko. Postojljivost vzdržljivosti vadbi npr. je spet priporočljivo uživanje ogljikovih hidratov takoj po naporu, da se pospeši tvorba mišičnega glikogena. Vsako uro kasneje je sinteza počasnejša.

Za najboljšo regeneracijo je potreben regeneracijski trening, ki služi polnjenju zaloga mišičnega glikogena. To je oblika, poznana kot 'razek, razplavanje, razhodit', ki se opravi še isti dan ali naslednji dan. Gre za sprostitev mišic s povečanim tonusom (napetost mišic) in povečano prekrvavitev, ki odplavlja odpadne izdelke iz telesa. Najslabša možnost je sedenje in mirovanje, ker v telesu ohranja te odpadne produkte in podalšuje čas regeneracije.

Procesu pomaga tudi zadostna hidracija, zdrav način prehranjevanja posameznikovim potrebam, zadostna količina trdnega španca in masaža.

Preveri ponudbo na povezavi: https://www.reliveshop.si/collections/sportna-linija-optimum-nutrition/products/protein-100-whey-gold-standard-optimum-nutrition