SEDENJE, STABILEN TRUP V PILATESU

SEDENJE, STABILEN TRUP V PILATESU

Avtor: Norma Resnik, dipl. šp. vzg.

5 5% Slovencev vsako leto poišče zdravnika zaradi bolečine v križu. Razlogi za to so različni: povečana telesna masa, slaba telesna drža, enostranske obremenitve na delovnem mestu, slaba moč in gibljivost trupa ter okončin, nepravilno nošenje, dvigovanje in odlaganje bremen ali povečan delež sedenja tekom dneva. Pri večini ljudi se ta oblika pojavlja kot kronična, kar pomeni, da traja dlje kot 3 mesece in vpliva na človekove fizične in psihične sposobnosti.

NEVARNOSTI DOLGOTRAJNEGA SEDENJA

Zaradi povečane količine sedenja v šoli in doma, premalo gibanja v prostem času in dolgotrajnim sedenjem za računalnikom pa se bolečina v križu pojavi tudi med učenci, dijaki in študenti. NIJZ je ugotovil, da Slovenci dnevno živimo 5 ur v sedečem položaju, kar poveča možnost za nastanek za srčno-žilne bolezni, diabetes, debelost, različne oblike raka, hipertenzijo, osteoporozo in duševnih motenj, slabo in skrajša mišice, preobremenjuje vratno in ledveno hrbtenico. , ramena in zapestja, povzroča prekomerno aktivacijo omenjenih delov telesa, večji je venski pritisk v nogah, pljučnih in prebavnih organskih ter sednih površinah. Prav tako povzroča mišično nesorazmerje moči, ki vodi v porušeno držo, kompenzatorne gibe in posledično kronične bolečine.

Edini način, da zmanjšamo negativne učinke sedenja, je s pravilno vadbo, ergonomskim delovnim prostorom in prekinitvami daljših sedenj na vsakih 45 minut.

STABILNOST TRUPA

• »Kakšna je pravilna vadba, da izničimo učinke dolgotrajnega sedenja?«
• »Vadba za globoke stabilizatorje trupa.«

Globoke stabilizatorje trupa predstavljajo 4 mišice: m. Transversus abdominis na sprednji, levi in ​​desni strani trupa, m. Multifidus na zadnji strani trupa, mišice medeničnega dna na spodnji strani trupa in trebušna prepona na zgornji strani trupa. Ob hkratnem krčenju vseh štirih deluje kot varovalna zaprta škatla za naše notranje organe ter hrbtenico.

Pri zadostni moči in znanju o aktivaciji stabilizatorjev trupa brez težav izvajamo vse aktivnosti tekom dneva, brez strahu pred nastankom poškodb v hrbtenici. Stabilizatorji trupa skrbijo za pokončno držo in izvajajo izometrično krčenje mišic.

Hrbtenica je sestavljena iz 33-34 vretenc in ima oblike dvojne črke S. V vratnem in ledvenem delu ima lordozo (je konveksno upognjena navzpred), v prsnem in križničnem delu pa kifozo (konkavno upognjena). Če je hrbtenica nagnjena še levo-desno, stanje imenujemo skolioza. Nakazuje na nesorazmerje moči in gibljivosti med levo in desno stranjo mišic trupa in vodi v hudo porušenje telesne drže. Vsaka povečana krivina predstavlja razlog za nastanek težav pri kroničnih bolečinah.

Stabilen trup je tisti, ki ohranja vse krivine hrbtenice v naravnem položaju in se ne nagiba v levo ali desno stran.

Stabilnost dosežemo ob hkratnem krčenju veh pred poškodovanimi štirimi mišicami. Ta mora ostati močan tekom celotnega gibanja. Tipičen primer stabilnega trupa je, ko zakašljate, kihnete ali se močno zasmejte, da zadržite uhajanje urina. To napetost bi morali držati 24 ur v dnevu, 7 dni v tednu in 365 dni v letu.

Močni stabilizatorji trupa so osnova vseh funkcionalnih in vsakodnevnih gibanj. Močan trup skrbi za varno dviganje največjih težkih bremen, povečuje moč, spodbuja gibanje bolj ekonomično in več pozornosti na potrebnih mišicah, omogoča doseganje optimalne tehnike različnih športnih panog, razbremeni pritiske na hrbtenico, varuje pred kroničnimi bolečinami pri enih močnih vibracijah pri vožnji v avtomobilih, da bi povzročili bolečino v križu.

Vadba za stabilizacijo trupa bi morala biti prisotna na vsaki vadbeni enoti. Stopnjuje se v štirih stopnjah:

1. Nadzor, potrebno dihanje in zavestno krčenje globokih stabilizatorjev trupa
2. Statična izvedba vaj, kjer trup miruje
3. Dinamična izvedba vaj trupa in okončin
4. Funkcionalni kompleksni gibi

PREDNOSTI PILATESA

Pilates je vadba, ki vključuje prve tri stopnje stabilizacije trupa. Zadnjo, četrto, pa izvajamo vsak dan (pospravljanje škatel na policiji, dvigovanje otrok, obiranje vrtnin, obrezovanje dreves, hoja, pometanje, zavezovanje vezalk…), vendar skoraj vedno na način, ki nam škoduje. Osnovni vaji za stabilizacijo sta opora ležno spredaj (»plank«) in mrtvi hrošč (»dead hrošč«).

Vadba deluje po principu »raztegniti skrajšane mišice in okrepiti oslabljene mišice«.

Pilates poskrbi za zavestno aktivacijo globokih stabilizatorjev, zavaruje hrbtenico, izboljša respiratorne sposobnosti zaradi poglobljenega trebušnega dihanja, izniči mišično nesorazmerje moči, deluje krepilno na šibke mišice in raztezno na skrajšane mišice, krepi mišice medeničnega dna, ki so tako oslabljene po porodnem ter v primerih inkontinence ter naredi lepo telesno držo. Ob uporabi pripomočkov kot tako manjše in posebne obroče pospeši mišični nadzor in razvoj moči. Narejen je na način, ki omogoča omogočanje težavnosti vaj in lahko predstavlja poseben izziv tako začetnikom kot vrhunskim športnikom.