Vadba in osteoporoza – zakaj je gibanje ključno za zdrave kosti?

Osteoporoza je stanje, pri katerem kosti postanejo manj goste, bolj krhke in zato bolj nagnjene k zlomom. Najpogosteje prizadene starejše osebe in ženske po menopavzi, vendar se lahko pojavi tudi pri moških.

Danes vemo, da je redna telesna aktivnost eden od najpomembnejših načinov preprečevanja in zdravljenja osteoporoze. Pravilno izbrana vadba ne vpliva le na kostno gostoto, ampak tudi na mišično moč, ravnotežje in zmanjšanje tveganja za padce.

• Kako vadba vpliva na kosti?

Kost je živo tkivo, ki se ves čas obnavlja. Ko se gibamo, hodimo ali izvajamo vaje za moč, na kosti delujejo mehanske sile. Te spodbudijo kostne celice k izgradnji močnejše in bolj odporne kosti.

Če smo premalo aktivni, kost nima dovolj dražljajev za obnovo, zato se kostna masa začne zmanjševati.

Raziskave kažejo, da lahko redna vadba:

• ohranja ali izboljša kostno gostoto,
• poveča mišično moč,
• izboljša ravnotežje,
• zmanjša tveganje za padce in zlome,
• izboljša kakovost življenja.

• Katere vrste vadbe so najbolj priporočljive?

Vadba za moč velja za eno od najbolj učinkovitih oblik vadbe pri osteoporozi. Izvaja se z utežmi, elastikami, napravami ali lastno telesno težo.

Študije kažejo, da lahko progresivna vadba za moč izboljša kostno gostoto predvsem v predelu kolka in ledvene hrbtenice.

Priporočljive so predvsem vaje za velike mišične skupine:

• počepi,
• izpadni koraki,
• vstajanje s stola,
• vaje za hrbet in trup,
• potiski in vlečenja.

Pomembno je postopno povečevanje obremenitve ter pravilna tehnika izvedbe.

Hoja in vadba z obremenitvijo telesne teže

3. Aktivnosti, pri katerih telo nosi lastno težo, pozitivno vplivajo na kostno tkivo.

Sem spadajo:

• hitra hoja,
• hoja po stopnicah,
• ples,
• nordijska hoja,
• lahkoten tek,
• pohodništvo.

Sama počasna hoja običajno ne poveča kostne gostote, lahko pa pomembno upočasni izgubo kostne mase.

4. Vadba za ravnotežje

Pri osteoporozi je zelo pomembno preprečevanje padcev.

Zato so priporočljive tudi:

• vaje za ravnotežje,
• koordinacijo,
• propriocepcijo,
• stabilizacijo,
• Tai Chi,

Takšna vadba izboljša stabilnost in zmanjša tveganje za poškodbe.

5. Katere aktivnosti imajo manjši učinek?

Plavanje in kolesarjenje sta odlični aktivnosti za splošno zdravje, vendar imata manjši vpliv na kostno gostoto, saj pri teh aktivnostih kost ni dovolj mehansko obremenjena.

Zato jih je priporočljivo kombinirati z vadbo za moč ali z aktivnostmi, pri katerih telo nosi lastno težo.

6. Kako pogosto naj vadimo?

Večina strokovnih priporočil svetuje:

• vadbo za moč 2–3-krat tedensko,
• vsakodnevno telesno aktivnost,
• redne vaje za ravnotežje.

Pomembna je predvsem dolgoročna rednost. Kost se namreč prilagaja počasi, zato so učinki vidni šele po več mesecih.

7. Varna vadba pri osteoporozi

Vadba mora biti prilagojena posamezniku in stopnji osteoporoze.

Posebno previdnost zahtevajo:

• sunkoviti gibi,
• globoki predkloni,
• hitre rotacije hrbtenice,
• nenadzorovano dvigovanje težkih bremen.

Pri napredovali osteoporozi ali po zlomih je priporočljivo vaditi pod nadzorom fizioterapevta ali kineziologa.

8. Zaključek

Osteoporoza ni razlog za mirovanje. Prav nasprotno, redna in pravilno izbrana vadba je eden ključnih dejavnikov za ohranjanje močnih kosti, mišične moči in samostojnosti.

Največ koristi prinaša kombinacija:

• vadbe za moč,
• aktivnosti z obremenitvijo telesne teže,
• vaj za ravnotežje.

Z rednim gibanjem lahko pomembno zmanjšamo tveganje za padce in zlome ter izboljšamo kakovost življenja tudi v starejšem obdobju.

Literatura

• Hartley GW, Roach KE, Nithman RW, et al. Physical Therapist Management of Patients With Suspected or Confirmed Osteoporosis: A Clinical Practice Guideline From the Academy of Geriatric Physical Therapy. Journal of Geriatric Physical Therapy. 2022.
• McMillan LB, Zengin A, Ebeling PR, Scott D. Prescribing Physical Activity for the Prevention and Treatment of Osteoporosis in Older Adults. Healthcare. 2017;5(85).
• Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Mauro GL. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed Research International. 2018.