POGUMNO NA BELE STRMINE: KONCIDIJSKA PRIPRAVA NA SMUČARSKO SEZONO

Nizke temperature, povišana možnost sneženja in zimske radosti so že pred vrati. Sneg nam prinaša priložnost, da se ponovno povežemo z domačimi, obudimo željo po vroči čokoladi, prižgemo kamin ter izkoristimo bele strmine za naše najljubše športne aktivnosti.

Smučanje je ena izmed najbolj priljubljenih zimski rekreacijskih dejavnosti. Združuje moč, vzdržljivost, ravnotežje ter koordinacijo, hkrati pa je zabavno, daje občutek svobode v naravi in se poslužuje najlepših zimskih razgledov. Ponuja tako gibanje kot druženje in čas na svežem zraku. Vključuje veliko število mišičnih skupin in uporabi več gibalnih sposobnosti.

Zaradi njegove sezonske narave ljudje večkrat pozabimo na specifiko tega športa in se nanj predhodno ne pripravimo. Tako postane smučanje lahko relativno nevaren šport. Tveganja za poškodbe so visoka, še posebno, če nismo fizično dovolj dobro pripravljeni. Najboljši čas za pridobivanje smučarske kondicije je pozno poleti oz. zgodaj v jeseni. Treningi naj bodo sestavljeni iz kombinacije vzdržljivostne vadbe in vadbe za moč. Vzdržljivostna vadba naj se izvaja 3-5x tedensko od 20 do 45 minut. Najboljša je uporaba tekaške steze v kombinaciji z naklonom, hoja po stopnicah, orbitrek, kolesarjenje, veslanje ali plavanje. Vadba za moč naj se izvaja 3x tedensko, lahko ob uporabi fitnes naprav, prostih uteži, lastne teže in manjših pripomočkov. Pred samo smuko se najprej ogrejte z dinamičnimi gimnastičnimi vajami in prvi dve vožnji naredite zmerno, da se privadite na podlago, stanje opreme in realno ocenite svojo trenutno sposobnost.

Najpogostejše smučarske poškodbe so poškodbe kolen (stranske križne vezi, sprednje križne vezi), poškodbe pri padcih in trkih (hrbet, glava, rame), ozebline (prsti na rokah, nogah, nos, ušesa).

Najpogostejši ste dve:

1. Poškodba stranske križne vezi oz. MCL (Medial Collateral Ligament) – nahaja se na notranji strani kolena in preprečuje, da se koleno zasuka navznoter. Pri smučanju pride do natrganja ali strganje te vezi, najpogosteje pri preveliki sili pritiska ene noge ob drugo. Občuti se močna bolečina, pojavi se modrica in oteklina.

2. Poškodba sprednje križne vezi oz. ACL (Anterior Cruciate Ligament) – najpogostejša poškodba, ki se pojavlja pri hitrih spremembah smeri (rotacije, hiperesktenzije, nenadna zaustavljanja). Lahko pride do natrganine ali raztrganine (najverjetneje), najpogosteje v fazi zavoja ali pri doskoku. Poškodovanec sliši pok v kolenu, pojavi se oteklina. Največja težava te poškodbe je visoka ponovljivost. Zato je potrebno pred samim začetkom smučarske sezone delovati preventivno.

V fizioterapiji in športnem treniranju v ta namen uporabljamo tehnike za odpravo mišičnih nesorazmerij moči in gibljivosti. Enako kot pri vseh športnih in drugih telesnih dejavnostih, je tudi pri smučanju najpomembnejša moč in stabilnost trupa.

• Zasuki v polsedu – otežimo lahko z dvigom nog od tal, uporabo uteži
  
• Upogibi trupa – otežimo z uporabo uteži, položajem nog in rok, naklonom trupa
  
• Opora ležno spredaj na podlahteh - otežimo z dvigom noge ali roke, uporabo uteži, uporaba nestabilne površine (žoga, polžoga) ali zmanjšanje kontaktne podlage, spreminjanje ročice težišča, zibi z boki
  
• Opora ležno bočno na desni podlahti - otežimo z dvigom noge ali roke, uporabo uteži, uporaba nestabilne površine (žoga, polžoga) ali zmanjšanje kontaktne podlage, zibi z boki
  
• Most – otežimo z dvigom noge, spremenjenim položajem rok, uporaba uteži ali elastičnih trakov, dvig lopatic na višji površini
  
• Plavalec (hrbtne mišice) – otežimo lahko s sočasnim dvigom obeh rok ali obeh nog, uporaba uteži, PREVIDNOST: nikoli istočasni dvig obeh rok in nog hkrati
  

Pomemben faktor predstavlja tudi stabilizacija kolenskega sklepa in ravnotežje. Največjo težavo za spodnje okončine pa predstavlja oslabljena mišica m. Biceps femoris oz. zadnja stegenska mišica, ki je že po sami anatomiji telesa šibkejša kot njej nasprotna m. Quadriceps oz. sprednja stegenska mišica. S krepitvijo m. Biceps femoris lahko močno vplivamo na zmanjšanje možnosti nastanka teh poškodb. Optimalno razmerje moči stegenskih mišic je 3:2 v prid sprednjih stegenskih mišic.

• Lovljenje ravnotežja na palici – otežimo z zaprtimi očmi, različnimi postavitvami stopala, gibalnimi nalogami s koordinacijo, stoja/polčep/počep/klek, hojo po palici
  
• Lovljenje ravnotežja na polžogi – otežimo z zaprtimi očmi, različnimi postavitvami polžoge, gibalnimi nalogami s koordinacijo, stoja/polčep/počep/klek, skok na polžogo in ohranjanje položaja
  
• Lovljenje ravnotežja na veliki žogi – otežimo z zaprtimi očmi, gibalnimi nalogami s koordinacijo, stoja/polčep/počep/klek, skok na veliko žogo in ohranjanje položaja
  
• Stoja na eni nogi – otežimo lahko s pobiranjem in doseganjem stvari iz tal z nogami ali rokami, nestabilno podporno površino, gibalnimi nalogami s koordinacijo
  
• Slalom sonožni poskoki levo-desno– otežimo s enonožnimi poskoki, poskoki naprej-nazaj, dodan zasuk telesa (»twist«)

Nekaj vaj za krepitev obkolenskih mišic:

• Počepi – otežimo lahko s kombinacijo v poskoke, utežmi, počep na eni nogi, pulziranjem v najnižjem položaju
  
• »Sedenje« ob steni – otežimo z dvigi na prste, zasuki, odmiki kolen z elastiko dvig ene noge
  
• Izpadni koraki – otežimo lahko z dvigom zadnje noge na klop, utežmi
  
• Smuk preža/polčep- otežimo s prenosom teže naprej/nazaj/levo/desno, poskoki, uporabo uteži
  
• Mrtvi dvig – otežimo z enonožnim mrtvim dvigom, uporabo uteži, izvedba na nestabilni površini, uporaba dolge elastike
  
• Upogibi kolen v mostu na žogi – otežimo z uporabo uteži, drsnikov, položajem rok
  
• Skoki na skrinjo – otežimo z višino skrinje, uporabo uteži, enonožnim pristankom
  
• Nordijski dvigi – otežimo z zadrževanjem v posameznih naklonih, uporabo uteži
  

Tveganje za padce in trke lahko zmanjšamo tako, da realno ocenimo svoje smučarko znanje in izkušnje, izberemo teren na katerega smo pripravljeni, ne precenjujemo svojih sposobnosti, hitrost prilagodimo svojemu znanju in terenu, upoštevamo vremenske pogoje (megla, padavine, veter, del dneva), upoštevamo 10 FIS pravil za vedenje na smučišču (npr. smučar pred vami ima vedno prednost, prehitevajte na varnostni razdalji, ne ustavljajte se sunkovito in brez opozorila sredi proge ampak ob robu smučišča in bodite pozorni nase in ljudi okoli sebe). Prav tako je potrebna dobra smučarska oprema. Uporaba čelad v večji meri zavaruje pred različnimi poškodbami glave, »želva« oz. ščitnik za hrbet pa zavaruje hrbtenico pred udarci in pogostejšo poškodbo hrbta pri smučarjih: poškodbe medvretenčnih diskov.

Med samo smuko si vzemimo odmor, da si telo opomore od napora. Utrujenost je lahko povod za napake, ki se dogajajo tekom smučanja in lahko vodijo v padce, slabše spremljanje dogajanja okrog sebe in precenjevanje trenutnih telesnih sposobnosti. Prav tako uživanje alkohola zmanjša naše vidne zaznave, nam da lažni občutek toplote (v tem primeru je tveganje za ozebline večje), naredi smučarja bolj samozavestnega ne glede na njegovo smučarsko znanje in ruši ravnotežje.

Za pridobitev ozeblin ni potrebno, da so zunaj ekstremni pogoji. Dovolj je že samo, da je hladno in vetrovno. Tveganje za nastanek poveča še mokra in nezaščitena koža. Najpogosteje pride do ozeblin na najbolj oddaljenih delih telesa: prsti na rokah in nogah, nos in ušesa. Prva stopnja je, da ti deli postanejo rdečkasti, imamo občutek mraza in odrevenelosti. V drugi stopnji koža postane bela z žulji, napolnjenimi s tekočino, imamo pa občutek toplote. V zadnji stopnji sklepi in mišice ne gibajo več, so odreveneli, polni žuljev, področje pa lahko postane trdno in črno. Zato je pomembno, da te dele telesa dodatno zaščitimo po slojih. V primeru potenja v dlani ali stopala, moramo najprej posušiti področje skupaj z mokrim oblačilom ali zamenjati za rezervne rokavice ali nogavice. Prav tako prav pridejo grelci za smučarske čevlje in rokavice.