KDAJ BOM PRESTAR ZA TELOVADBO?
KDAJ BOM PRESTAR ZA TELOVADBO?
Avtor: Norma Resnik, dipl. šp. vzg.
Staranje je pojav, ki smo ga deležni vsi. V tem času prihaja do bioloških, fizioloških, socioloških, psiholoških in kognitivnih sprememb. Hoja po stopnicah predstavlja večji napor, delo na vrtu ni več enostavno in tudi odvečni kilogrami se lažje kopičijo na telesu. Zaradi vseh sprememb našega telesa ni več tako vitalno in se začnejo vrstiti zdravstvene težave.
TEŽAVE STARANJA
Ljudje tekom staranja našega telesa izgubljamo mišično maso (sarkopenijo), od 20. do 70. vsaj 5 kg mišic, do 80 let pa lahko izgubimo kar 50 % mišične mase v moči. Najbolj tako prizadeta hitra mišična vlakna, pozneje pa se zmanjša sposobnost izvajanja eksplozivnih gibov, pogosto pride do degenerativnih sprememb gibalnega sistema. Hrbtenica, postaja vse manj prožna, sklepi vse manj gibljivi in njihovi obsegi tako vse manjši, telo se počasneje obnavlja in regenerira, poškodbe se poslabšajo prej, prihaja do artritisa, osteopenije in osteoporoze (izguba kostne mase), zaradi česar se ravnotežje in koordinacija povečata. se tveganje za padce in posledice padcev (kompresijski zlomi vretenc, zlomi kolka in zlomi podlahtnih kosti). Prehrana, gibanje, obvladovanje stresa, zadosten počitek in še kaj dodatnega so glavno vodila za preprečevanje nastanka kroničnih obolenj in poškodb.
Z redno telesno aktivnostjo lahko vseeno ohranimo telesne sposobnosti, potrebne za vsakodnevno opravljeno in aktivnost, hkrati pa izboljšamo posameznikovo počutje, občutek dobrega zdravja in splošno zadovoljstvo z življenjem. Če želi posameznik živeti neodvisno od drugih, mora ohraniti sposobnost, da za različna opravila poskrbi sam. Njegovo telo se mora tako sklanjati, dvigati, nositi bremena in se brez večjega napora premikati. S pomočjo redne telesne dejavnosti lahko posameznik svoje telo ohrani močno in gibljivo (Lavrenčič in Karpljuk, 2010).
WHO pravi, da naj bi morali odrasli vsaj 150 do 300 minut tedensko aerobno gibati z zmerno intenzivnostjo ali 75 do 150 minut z visoko intenzivnostjo. Prav tako je potrebna aerobna vadba vključiti vadbo za moč, ki vključuje vse večje mišične skupine vsaj 2 ali več dni tedensko. Po podatkih Fakultete za šport povprečen 65-letnik presedi 45 ur na teden oziroma 6,5 ur na dan. Sedeč in pasiven način življenja v starosti prinaša preveliko telesno maso, dodatno se manjša kostna in mišična masa, rezultat pa je zmanjšana sposobnost opravljanja dnevnih nalog. Zaradi tega je starostnik še manj dejaven in je začarani krog sklenjen.
PREDNOSTI VADBE ZA STAREJŠE
Vadba v starejšem obdobju ima veliko prednosti:
- Preprečuje kardiovaskularne bolezni
- Znižuje holesterol
- Preprečuje in obvladuje sladkorno bolezen tipa 2
- Znižuje krvni tlak
- Zmanjšuje možnost za možgansko kap
- Krepi mišice in pripomore k močnejšemu kostem
- Zvišuje imunski sistem
- Zmanjšuje in uporablja stres ter deluje antidepresivno
- Dobro vpliva na prebavo
- Poskrbi za boljši španec
- Varuje pred prekomerno telesno težo in debelostjo
- Varuje pred večino nenalezljivih kroničnih bolezni
- Ima pomembno vlogo pri rakavih obolenjih (rak dojke in debelega črevesa)
- Blaži KOPB (kronično obstruktivno pljučna bolezen)
Skupinske vadbe pa imajo poleg vsega naštetega še močan socialni dejavnik, saj ljudi povezuje, jih motivira in skrbi za dobro vzdušje, pripomore k zmanjšanju stresa in depresije, izboljšuje družabne spretnosti, samospoštovanje in samozavest.
Najbolj primerne vadbe za starejše so hoje, tek (če prej niste tekli, začnite najprej s hojo in postopoma pridite do teka), plavanje in vodna telovadba, kolesarjenje ter splošna telovadba (v fitnesu).
Vsaka kakovostna telovadba v fitnesu mora zajemati vse dele, ki pripomorejo k zdravju starejših, torej vadbo za zdravo hrbtenico, gibljivost in mobilnost ramenskega obroča in kolkov, vadbo za moč in vadbo za ravnotežje, vadbo za srčno žilni sistem, vadbo za zmanjšanje verjetnosti za urinsko. inkontinenco, stimulacija povečanja mineralne gostote kosti ter učenje zavedanja telesa.
Vaditelj naj v nauči, kako pravilno pobirati vnuke iz tal, dvigovati in nositi trgovinske vrečke, odlagati na polico, prestavljati vrče marmelade iz ene na drugo stran ter se vstajati iz postelje.
JUTRI ZAČNEM. KAJ ZDAJ?
Zlato pravilo gibanja je bolje pozno kot nikoli. Že kmalu po začetku redne telesne aktivnosti opazimo izboljšanje počutja, val energije, med samim gibanjem je manjša stopnja bolečine, imamo boljši spanec in v daljšem obdobju koncentracije ter se zjutraj lažje vstanemo iz postelje.
KAJ MORAM VEDETI PRED PRVO VADBO?
Od zadnjega obroka do vadbe naj mineta vsaj dve uri, imejte seboj primerna oblačila, ki dihajo in nedrseče nogavice, brisačo ter plastenko vode za zadostno uživanje tekočine (pred, med in po vadbi). Vadbo prekinete takoj, ko začutite bolečino ali pritisk v prsih, vratu, ramenih, rokah, ob slabosti ali omotici, če vas oblije mrzel pot, če se plača krči v mišicah, če občutite močnejšo bolečino. Ob tem je pomembno, da pošljete svojega vaditelja, da vam lahko pomaga in svetuje za vnaprej. Po vadbi opravite raztezne ter sprostilne vaje, vadbo pa mora vaditelj prilagoditi vadbo vaši telesni pripravljenosti.
Vaje je potrebno izvajati pravilno, ker to imate pri sebi vaditelja, ki mora poznati pravilno izvedbo gibalnih vzorcev, opozoriti na možna tveganja in popraviti izvedbo. Ob nepravilni izvedbi lahko sprožite reakcijsko poškodbo, ki bo posledica nepravilnega dviganja, odlaganja, nošenja, preklinjanja ali počepov, nepravilnega položaja hrbtenice ali neustrezne uporabe globokih stabilizatorjev trupa (več o tem lahko preberete v članku Sedenje, stabilen trup in pilates ).
Vitalno telo je ključ za nakupovanje, obdelovanje vrta, igranje in prenašanje vnukov, vožnjo avtomobila, urejanje notranjosti in zunanjosti doma, več urnega kuhanja za obisk cele družine ter košenje trave. Cilj vsakega odraslega človeka je, da je čim dlje samozadosten, neodvisen od drugih pri opravljanju osnovnih bioloških potreb in da še vedno lahko uživa življenje.
- Osveži stran
