Vaje, katerih se je potrebno izogibati, če imate bolečine v križu

Bolečine v spodnjem delu hrbta so pogoste in večina jih je mehanskega izvora, kar pomeni, da jih povzročajo vsakodnevni stres, slaba drža in navade, ki vodijo do prevelikih obremenitev. Več kot 2/3 ljudi bo v življenju trpelo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbtenice, medtem ko le manj kot 1 % ima resnejše zdravstvene posledice kot so zlomi, zasevki v hrbtenici ali sistematične bolezni.

Za lajšanje bolečin v hrbtu je najučinkovitejše zdravilo aktiven življenjski slog, vendar je pomembno vedeti, katere vaje lahko pomagajo in katerih se je treba izogibati. Gibanje in vaje pomagajo mišicam, da se aktivirajo in posledično povečajo pretok krvi do problematičnega področja. Raziskave kažejo, da lahko daljše ležanje poslabša simptome, zato je pomembno, da se izognete preveliki omejenosti na posteljo.

Priporočljivo je, da se začne z enostavnimi aktivnostmi kot so hoja, kolesarjenje ali raztezne vaje, ki so prijazne za hrbet. Pomembno je tudi, da ugotovite, katere gibe vam povzročajo težave v spodnjem delu hrbta in se jim izognete. Če niste prepričani, obiščite zdravnika in se posvetujte s strokovnjaki.

• Ena od vaj, ki se je je treba lotiti previdno, so trebušnjaki. Ta vaja vključuje ponavljajoče se upogibanje hrbtenice, kar lahko dodatno obremeni spodnji del hrbta, zlasti če se izvaja v slabi formi. Da bi zmanjšali tveganje za poslabšanje bolečine v križu, je priporočljivo, da se izogibate tradicionalnim trebušnjakom in se odločite za prilagojene različice, ki manj obremenjujejo spodnji del hrbta.
• Druga vaja, na katero morate biti previdni, je russian twist. Zvijanje pri tej vaji lahko povzroči precejšnjo obremenitev spodnjega dela hrbta, zlasti če se izvaja v nepravilni obliki ali z velikimi utežmi. Če želite zmanjšati tveganje za poslabšanje bolečine v križu, razmislite o spremembi te vaje ali se ji v celoti izognite.
• Vaja Superman vključuje ležanje z obrazom navzdol in dvigovanje obeh rok in nog od tal. Vaja je lahko potencialno škodljiva za posameznike z bolečinami v križu, če jo izvajate nepravilno ali brez ustrezne priprave. Ta vaja vključuje ležanje z obrazom navzdol in dviganje obeh rok in nog od tal, kar lahko močno obremeni mišice spodnjega dela hrbta. Slaba tehnika pri izvajanju te vaje, kot je preveč upognjen hrbet ali uporaba prevelike teže, lahko povzroči povečano obremenitev mišic spodnjega dela hrbta in morebitno poslabšanje bolečine v križu.
• Dvigovanje nog lahko tudi znatno obremeni spodnji del hrbta, če se ne izvaja pravilno. Da zmanjšate tveganje za poslabšanje bolečine v križu, je pomembno, da so gibi počasni in nadzorovani ter da se izogibate pretiranemu iztegu hrbta.
• Mrtvi dvig je še ena vaja, ki je lahko izziv za spodnji del hrbta, še posebej, če se izvaja z velikimi utežmi ali z nepravilno obliko. Če imate bolečine v križu, je priporočljivo začeti z manjšo težo in postopoma povečevati upor ter se osredotočiti na vzdrževanje pravilne forme, da ne boste preveč obremenjevali spodnjega dela hrbta.

Skratka, ključnega pomena je, da ste pozorni na posebne vaje, ki jih izberete, če imate bolečine v križu. Medtem nekatere vaje pomagajo ublažiti simptome, druge lahko poslabšajo bolečino. Če niste prepričani, katere vaje so primerne za vas, je vedno dobro, da se za vodenje in nasvet posvetujete s našim fizioterapevtom ali trenerjem.